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  史密斯机仰卧推举,重量70kg-40kg递减,次数8-10-12-15递增,共4组

  短杠铃站姿宽握臂弯举,10kg30次做2组,20kg24次做1组,30kg18次做1组,共4组(每组低位、中位、高位各10、8、6次)

  坐姿上斜哑铃交替臂弯举,重量7.5kg-15kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组

  站姿哑铃单手托肘臂弯举,重量10kg,男子在公园持气枪打鸟拘留!,次数12次,电视剧叫顾大伟与胡婷。共3组(左右轮流进行)

  短杠铃坐姿窄握托肘臂弯举,重量同宽握臂弯举,次数10kg12次2组,20kg10次1组,30kg8次1组,共4组

  短杠铃仰卧脑后臂屈伸+胸前臂屈伸(组合练习),重量20Kg,次数24次(两个动作各12次),共4组

  站姿哑铃交替前平举(上举时要过头),重量15kg,次数24(左右各12),共3组

  史密斯机仰卧推举,重量30kg-60kg递增,次数15-12-10-8递减,共4组

  拉力器坐姿窄握划船,重量先由65kg-80kg递增,次数15次,做完4组后,再由75kg开始,每组做15次,每组递减5kg做至力竭(减完重量接着做,中途不休息)

  这套计划我自己研究了很久,最终才决定这么练的,你先试试看怎么样,强度大了就把标准降低点做;有空的时候,用360手机助手下个《胸腹撕裂健身视频教程》和《健身宝典》的手机软件来看看,里面也有很多动作可以供你参考;还有,我健身前基本不做有氧热身运动的,但不建议你不做;

  打这篇计划花了不少时间,要是觉得可以,希望采纳,有什么问题,随时欢迎咨询,谢谢!!!

  如果你想强壮,跑步吧! 如果你想健美,跑步吧! 如果你想聪明,跑步吧!健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

  8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟

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